Селен – це важливий мінерал, який підтримує функцію імунної системи, здоров’я щитовидної, гормональний обмін і загальний стан клітин. Дефіцит селену зустрічається рідко, але вживання продуктів, багатих цим мінералом, допоможе переконатися, що ви отримуєте його достатню кількість, пише Verywellhealth.
Для підтримання здоров’я щитоподібної залози раціон має бути багатим на йод, селен, цинк та залізо. Ці мікроелементи критично важливі для синтезу та активації тиреоїдних гормонів. Ми підготували для вас перелік таких продуктів.
1. Бразильські горіхи
У 28 г бразильських горіхів (близько 6 горіхів) міститься 544 мікрограми (мкг) селену. Однак обмежте споживання бразильських горіхів, щоб уникнути надмірного споживання селену.
2. Риба і креветки
Селен присутній у воді, тому багато видів риби та креветок багаті цим мінералом. Наступні види морепродуктів є хорошим джерелом селену:
- жовтоперший тунець: 92 мкг;
- сардини: 45 мкг;
- приготовані креветки: 42 мкг.
3. Свинина і шинка
Свинина і шинка багаті білком і селеном. Свиняча відбивна вагою 85 г містить 37 мкг селену. А 85 г смаженої шинки – 24 мкг.
4. Зернові та хліб
Зернові та інші рослинні продукти поглинають селен з ґрунту.
До зернових продуктів відносяться:
- спагетті: 33 мкг;
- дві скибочки цільнозернового хліба: 16 мкг;
- дві скибочки білого хліба: 12 мкг.
5. Яловича печінка
У стейку з яловичини вагою 85 г міститься 37 мкг селену. У 85 г яловичої печінки – 28 мкг, а в 85 г яловичого фаршу – 33 мкг.
6. Курка та індичка
Це чудові джерела білка і селену, при цьому низькокалорійні. У 85 г курячого м’яса без жиру міститься 22 мкг селену. У 85 г смаженої індички міститься 26 мкг селену.
7. Сир
Молочні продукти, такі як сир, багаті білком і селеном. В одній чашці сиру з 2% жирністю міститься 20 мкг селену.
8. Насіння соняшнику
Це проста і смачна закуска, багата корисними поживними речовинами. 100-грамова порція містить 18 мкг селену.
9. Яйця
Вони багаті білком і декількома мінералами, включаючи селен. Одне варене яйце містить 15 мкг селену.
10. Печені боби
Це ситна гарнір, ідеально підходить для людей, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти. Одна чашка консервованих печених бобів містить 13 мкг селену.
11. Бурий рис
Він багатий клітковиною, вітамінами і мінералами, а також містить мало жиру і калорій. Одна чашка вареного цього рису містить 12 мкг селену.
12. Гриби
Це відмінний вибір для тих, хто шукає джерела білка, але не їсть м’яса. У половині чашки смажених грибів портобелло міститься 13 мкг селену.
13. Вівсянка
Одна чашка приготованої вівсянки містить 13 мкг селену.
14. Шпинат
Деякі рослинні продукти, такі як шпинат, також містять селен. Півчашки замороженого вареного шпинату містять 5 мкг.
15. Молоко і йогурт
Молоко і йогурт містять велику кількість білка, кальцію і селену. В одній чашці нежирного йогурту без добавок міститься 8 мкг селену, а в одній чашці 1% молока – 6 мкг.
16. Сочевиця
Вона багата на кілька поживних речовин, включаючи клітковину і селен. Одна чашка вареної сочевиці містить 6 мкг селену.
17. Фісташки
28 г обсмажених фісташок містять 2 мкг селену.
18. Горох
Півсклянки вареного зеленого горошку містить 1 мкг селену.
19. Картопля
Одна запечена картоплина містить близько 1 мкг селену.
20. Банани
Банани часто відомі своїм вмістом калію, але вони також містять селен. Одна чашка нарізаних бананів містить 1,5 мкг селену.
Важливо! Якщо ви маєте діагностовані захворювання, раціон може суттєво відрізнятися (наприклад, обмеження йоду при гіпертиреозі), тому обов’язково проконсультуйтеся з ендокринологом.
Фото: ілюстративне
